想瘦之心和吃货之魂,如何兼修?

文/图 luka707 编辑 牛铁凝 设计 郝丞   2017-08-04 22:06:27

南风吹呀吹,又到一年露肉季,满身肥膘呼之欲出,减肥大计只好再次爬上日程。虽然管住嘴迈开腿才是通向健康的正途,可是不吃哪有动力减肥?这话说得也很有道理嘛!那么,我们注定不能拥有运动和吃吃吃的双重享受么?其实不然,只要合理规划,进食不仅不会对运动造成负担,还能带来多多好处。而且不只运动前,运动时和运动后,也有相应的营养补充需求哦,所以千万不要一说运动,就觉得不敢吃、不能吃呀!除了常规食物,传说中的“助攻神剂”维生素(能够补充能量)、蛋白质(多吃能长肌肉)是否名副其实呢?运动饮料背后又有怎样的真相?就请跟着CUTE 一起了解运动和食物的“亲密关系”吧!

Part 1.吃还是不吃,是个大问题!

几乎所有慢跑运动者,都遇到过这个难题:运动之前,到底要不要空腹?没想到对于食物来者不拒的国人居然也会被吃或不吃的选择困扰。空腹派和拒食派之间,早已发起嘴炮无数,掰扯来去胜负未定,毕竟正反方的观点无一不是掷地有声啊。

正方 跑步去,还吃啥?

1.肚子饱饱的,还能跑步吗?没有胃肠负担的空腹状态,才是运动该有的配置啊!

2.跑步时最怕啥?大脑不清醒!偏离轨道事小,被人掳走事大啊!胃一旦被满足,就容易犯困,血液集中到胃部,谁给大脑供氧?不吃不吃,保持清醒才是正经事。

3.顶楼上!胃部发起消化运动,可是需要机体大量功能哟,可是运动又需要动员全身肌肉,这不是在和小胃肠抢资源么?被抢夺能量的小胃肠,可是会因为供血不足,而痉挛腹痛气哭哭的哦!

4.乃们知道胰岛素么?对!就是机体为了调节血糖分泌的激素。通常进食后,大量碳水化合物被分解成葡萄糖涌入细胞,机体为了控制高甜的血糖水平,就会派出胰岛素去动员肝脏、肌肉等等,把多余的糖分储存起来。除此之外,为了加速糖分的消耗,胰岛素还会阻止脂肪燃烧分解,让它们先歇着。划重点:这就是在破坏我们的燃脂大计啊,空腹运动明显更减脂!

反方 卡路里的消耗战,不补充弹药不行啊!

1. 对方辩友说得对!我们之所以运动,绝大多数都是抱着消耗脂肪的目的。但是长时间、高强度的运动,消耗的可不止少量脂肪哦,还有大量葡萄糖甚至于用作储备的糖原。如果是空腹状态,在没有补充葡萄糖的情况下,机体只好消耗自身的葡萄糖储备,这可是会导致机体血糖水平下降啊,有可能发生低血糖的好不啦?

2. 我是女生,不能缺水!食物分解不仅能够供能,还能产生大量的水,可以补充我们因为运动而丢失的水分哦。

听起来都有道理对不对?然而事实是:正常机体的代谢水平,才不会因为运动就引发低血糖呢!哪怕是饿了一晚上,也只是消耗了四分之一的储备糖原,所以即便是晨起空腹运动,都不至于引发头晕倒地等低血糖症状。空腹运动不可怕,也不神奇,空腹运动更燃脂只是奢想啊!一项空腹运动的实验表明:不管是吃饱饱去跑跑,还是饿着肚子硬撑,都不会影响减重效果哦。反而空腹会因为能量耗竭,而无法达到设定的运动强度和时长呢。所以放心吃,别控制,掌握好食物类型和进食方式,小吃货也能愉快运动啊!

Part 2.进食和运动的相处之道

运动前 补水是主旨,分时段进食

为什么运动前要吃东西,相信80%的人会给出一样的答案:因为饿!确实,运动前吃吃吃,很多时候只是为了克服因为饥饿感带来的身心不适。那么运动前对所进食物的选择就变得非常简单啦——能够带来饱腹感又易于消化的食物。再具体一点就是,碳水化合物为主,蛋白质适量,所含脂肪要尽量少,因为消化系统一遇上脂肪,就像被禁锢了手脚一般,消化效率堪比淘汰的老式拖拉机。基础代谢正常的情况下,胃只需要2小时左右就能排空碳水化合物,但是排空蛋白质则需要3~5小时,排空脂肪则用时更久。所以最好是在运动前2小时,补充足量的优质碳水化合物,如全麦面包或者红薯、土豆等富含淀粉的粗粮。如果选择在运动前半小时进食,则需要把食量减少到正常食量的30%~40%,大概是一颗苹果或者一杯酸奶的标准。

既然提到了饱腹感,那么怎么能少得了喝水?胃肠道对水的排空只需要几分钟,所以补水不会带来胃肠负担。而且运动前适当补水,也能避免出现因为出汗而导致脱水。一般的补水原则,是在运动前2~3小时,需要补充1.5到2玻璃杯(约300毫升容量)的白水;在准备运动前的15分钟左右,再补充1杯。补水是否适量的判断标准,就是运动前不能有口渴的感觉。

运动时 三分饱就够啦

一般运动前一小时内,都不会有进食需求。但高强度运动或者运动时长超过一小时,如果不补充食物,机体整体功能会有所下降,甚至能量代谢也会进入倦怠期,就是说这时候吃几口,消耗的脂肪可能比保持饥饿更多哦!所以运动中对食物的需求,不需要太高能——不是对已消耗能量的补充,而是往炉子里扔几块炭。提高机体的新陈代谢率,大概吃个三分饱就足够了,两小袋坚果,如杏仁、葡萄干这种方便携带、简单易食的小零食,就是运动时补充能量的法宝。吃完休息个5~10分钟,便可继续go go go!

相比运动中进食,如何补水更重要。科学饮水需要少量多次,根据出汗量调整饮水量。千万不要在出现口渴的感觉时才饮水,因为大脑的反馈调节会有延迟,在有口渴感时机体基本上已经进入了脱水状态。所以如果口渴时喝水要喝得更多,哪怕是口渴感消失仍要再多喝1~2杯,才能缓解脱水状态。一般情况下,每15分钟左右,就应该补充150毫升的饮水。如果运动时长超过1小时,则需要适当补充淡盐水,以免出现电解质失衡。

运动后 一小时内吃个八分饱

运动完总感觉身体能量被掏空,很多时候甚至会产生饥饿感。这时候,你可以选择稍作休息就立马进食些酸奶、水果、坚果这类小零食,也可以休息得更久一些然后吃个丰盛的正餐。由于胰岛素在运动后半小时内浓度和活性最高,摄入机体的糖分会被转化成储备能量——糖原,存储于肌肉和肝脏。一般在运动后半小时到一小时,肌肉代谢会存在一个高效率的窗口期,基本可以保持运动期的代谢效率,这时候,肌肉组织能够极好地利用补充进体内的碳水化合物和蛋白质,让它们快速分解并消耗供能,补充自身损耗,而不会转化成脂肪储存在体内。不过,一旦过了这个窗口期,前期干劲十足的肌肉宝宝们可就变成lazy baby啦,才懒得管你吃掉的食物会不会变成肉肉呢!

所以,好好把握这段既能满足食欲又不会增加减肥负担的黄金时段吧,饱饱地吃上一顿。最好选择那些既含有蛋白质又富含碳水化合物的食物,像是土豆炖鸡肉,强调荤素搭配的同时也要注意米饭、麦片这类主食的摄入。如果回家做饭可能会错过这个黄金进食期,所以可以用餐盒准备好三明治这类满足要求的简餐,放在运动包里随身携带以便运动后补充能量哦!

Part 3. 吃这些,真能有如神助?

普通食物满足不了我们的猎奇心,这些年我们一直企图在健身这条路上寻找捷径,那么传说中的“神剂”,真能带我们飞吗?

维生素补充剂让我们更高、更快、更强?

维生素并不是供能物质,所以企图通过运动之前补充维生素而实现体能飞跃是一件非常徒劳的事情。但是缺乏维生素确实会导致机体生理机能的下降,因为维生素是新陈代谢的辅助成分,常以辅酶的形式存在于机体,是酶类发挥化学活性的必要物质。维生素过少,机体功能下降;过多也并不能强健机体,反而会造成中毒。所以迷信维生素对运动机能的改善,其实完全没有必要。只要平衡日常饮食,不出现维生素缺乏,足矣。

蛋白粉让我们的线条更好看?

所有梦想练出一身腱子肉或者马甲线的兄弟姐妹,多少都入过蛋白粉的坑。对于增肌而言,难以下咽的蛋白粉真的有必要么?是否需要进食蛋白粉,完全取决于你的运动强度和基础蛋白质饮食是否达标。对于运动强度仅为一般的新手而言,进食蛋白粉是完全没有必要的,因为日常饮食蛋白质的补充量,能够跟得上肌肉生长的步伐,因此并不需要额外补充蛋白质。一句话:想要蛋白粉给你完美线条,那就先把线条练出来再说。

运动饮料,有必要吗?

运动饮料的概念,起源于欧美国家。起初运动饮料的受众是那些长期需要保持高强度运动节奏的运动员,因为运动饮料中含有丰富的碳水化合物(葡萄糖)、钠盐等多种矿物质,不仅能够补水,还可以避免运动中出现能量耗竭和电解质紊乱等危险。然而对于我们大多数三天打鱼两天晒网每周运动时长不超过8小时的人而言,运动饮料反而会带来负担。一瓶500ml的佳得乐就含有30g的添加糖,而新版《中国居民膳食指南(2016)》对每日摄入添加糖的建议是“最好限制在25克以内”。常规的运动饮料,每500ml的添加糖含量约为12~60g不等,加之在进食其他零食时摄入的添加糖,一不小心就会超过健康标准为健康埋下隐患。所以打开运动饮料之前,先算算自己的运动量,看是否有资格喝下这瓶饮料,如果没有,还是喝白水更好。

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